Wer Rheuma hat weiss wie anstrengend und mühsam es ist morgens aufgrund der Steifigkeit in Schwung zu kommen. Damit die Morgensteifigkeit hoffentlich etwas minimiert und die Beweglichkeit verbessert werden kann, hier ein paar Tipps, die dir vielleicht helfen können.
1.Wärmeanwendungen am Morgen
Wärmflasche, Heizkissen oder Wärmedecke: Direkt nach dem Aufwachen auf die betroffenen Gelenke legen, oder die Wärmedecke im Bett nochmal ein paar Minuten anschalten und sich durchbacken lassen. Auch meinen Sehnen tut das am Morgen sehr gut!
Warmes Bad oder warme Dusche: Hilft, die Gelenke zu lockern und Schmerzen zu lindern.
Wärme über Nacht: Auch direkt vor dem Schlafen tut eine Wärmflasche oder anderweitige Wärme sehr gut. Thermosocken und -handschuhe tragen, um die Gelenke warm zu halten, wäre eine weitere Alternative.
2.Medikamente und Trinkflasche direkt neben dem Bett
Trinkflasche mit Sportverschluss: Eine Trinkflasche mit Sportverschluss kann trotz steifer Hände einfach mit dem Mund geöffnet werden und liegt deshalb immer bei mir direkt neben dem Kopfkissen.
Tablettenbox: Ebenfalls neben meinem Kopfkissen liegt meine Tablettenbox mit bereits halbierten und aufbereiten Tabletten, damit ich diese morgens nicht mit steifen und schmerzenden Händen aus der Packung drücken muss. Sobald ich die Tabletten genommen habe, starte ich mit dem nächsten Tipp (Dehnübungen im Bett).
3.Mobilisierung und Dehnung im Bett
Sanfte Dehnübungen im Bett: Beuge und strecke die Finger, Füsse und Arme noch vor dem Aufstehen im warmen Bett.
Füsse kreisen: Lasse deine Füsse langsam kreisen um deine Fussgelenke zu mobilisieren.
Fahrradfahren im Liegen: Im Bett liegend die Beine sanft in der Luft „Fahrradfahren“ lassen.
Ganzkörperstreckung mit tiefer Atmung: Strecke dich aus und atme tief, um Muskeln und Gelenke zu aktivieren.
Finger-Yoga: Sanfte Yogaübungen für die Finger, wie „Handmudras“, können die Flexibilität fördern und Spannungen reduzieren. Du findest hierfür auf google & youtube viele Anleitungen und Inspirationen.
Sanftes Ballkneten: Drücke vorsichtig einen Therapieballett oder einen kleinen Ball, um die Muskulatur zu stärken und die Beweglichkeit zu erhalten. Lege auch diesen bereits griffbereit ans Bett, damit du morgens nichts aufstehen musst, um ihn zu suchen.
Gummibanddehnung: Selbiges gilt für das Gummiband für diese Übung: Wickele es morgens um die Finger und dehne es, um die Muskeln sanft zu kräftigen.
4.Dehnübungen und Mobilisation ausserhalb des Bettes
Sanfte Mobilisierung: Lege dir abends bereits eine Yogamatte, Decke und einen Yogablock bereit auf den Boden, damit Du auch hier direkt starten kannst. Am liebsten mag ich nachstehende Übungen von Mady Morrison (Youtube: Yin Yoga für Rücken und Schultern), da man sich hierbei nicht auf die Handgelenke abstützen oder aufstehen muss:
Massagen mit einer Faszienrolle: Sanfte Selbstmassagen mit einer Faszienrolle oder einem Faszienball helfen, Verspannungen zu lösen.
5.Hydrotherapie und Wachsbäder
Wechselbäder: Hände und Füsse abwechselnd in warmes und kaltes Wasser tauchen.
Paraffinbad oder Sojawachsbäder: Ein warmes Wachsbäder für die Hände liefert tiefe Wärme und lockert die Gelenke am Morgen. Tipp: Da das Wachsbad 1.5 Stunden zum erwärmen benötigt, stecke es in eine Zeitschaltuhr ein. So kann es flüssig werden, während Du noch schläfst und etwas abkühlen, während du deine sanften Bewegungsübungen im Bett machst.
Sprudelnde Handwanne: Eine beheizte Wanne mit Sprudelfunktion fördert die Durchblutung und entspannt.
Linsenbad: Zum Abschluss lege deine Hände in das ebenfalls am Vorabend bereit gestellte Linsenbad und knete sanft. Je nach Vorliebe stelle die Linsen zuvor wenige Sekunden in die Mikrowelle oder hole sie frisch aus dem Kühlschrank. Ich persönlich liebe den Wechsel vom warmen Wachsbad zum kalten Linsenbad.
Fingerrollen mit Massageroller oder Su-Jok Ringen: Rolle ganz zum Schluss sanft mit einem kleinen Massageroller oder Su-Jok Ringen über die Finger, um die Durchblutung anzuregen.Ich persönlich liebe diese Ringe und habe sie dir deshalb auf meiner Page www.psoriasisarthritis.ch unter Hilfsmittel verlinkt.
6. Ernährung und natürliche Mittel
Omega-3-reiche Ernährung: Integriere Lebensmittel wie Leinsamenöl, Chiasamen und Walnüsse, die entzündungshemmend wirken.
Verzicht auf Zucker: Verzichte auf Zucker, da dieser Entzündungen intensiviert.
Reduzierung von Milchprodukten: Milch enthält entzündungsförderndes Casein und sollte deshalb durch Coco-, Reis- oder Mandelmilchprodukte ersetzt werden.
Verzicht auf Fast Food: So bequem Fertigprodukte auch sind, insbesondere wenn die Hände schmerzen, leider fördern sie Entzündungen, weshalb frisch gekocht werden sollte.
Ingwer- und Kurkumatee: Diese Tees enthalten natürliche entzündungshemmende Wirkstoffe, die von innen lindernd wirken können.
7.Bewegung am Vorabend
Sanfte Abendbewegung: Ein Spaziergang oder leichte Dehnübungen fördern die Durchblutung vor dem Schlafengehen.
Progressive Muskelentspannung (PME): Abends alle Muskelgruppen abwechselnd anspannen und entspannen, um eine tiefere Entspannung zu erreichen. Dies kannst du bereits gemütlich im Bett direkt vor dem Schlafen machen.
8.Schlafposition und nächtliche Unterstützung
Ergonomische Schlafposition: Nutze zusätzliche Kissen, um die Gelenke zu entlasten und die richtige Haltung zu fördern.
Kompressionsbandagen: Leichte Kompressionshandschuhe oder Bandagen über Nacht tragen, um Schwellungen zu reduzieren.
9.Medikamente
Ich nehme meine Schmerzmittel wenn irgend möglich erst kurz vor dem Schlafen, damit diese möglichst lang in der Nacht wirken und ich entspannter schlafe. Wenn ich mich durch den Liegeschmerz stark verkrampfe, empfinde ich auch die Morgensteifigkeit als intensiver. Besprich deine Schlafsituation und Morgensteifigkeit somit unbedingt mit deinem Arzt, damit ihr gemeinsam versuchen könnt eine Lösung zu finden.
Abgesehen von Schmerzmitteln, Muskelrelaxantien oder Schlaftabletten, ist eine gut eingestellte Rheumatherapie aus Basismedikament und / oder Biologikum unabdingbar, um die Morgensteifigkeit in den Griff zu bekommen.
Alles Liebe und hoffentlich bald einen etwas leichteren Start in den Tag!