Achillodynie ist eine schmerzhafte Reizung oder Überlastung der Achillessehne, oft verursacht durch wiederholte Belastungen, wie intensives Laufen oder Springen. Sie führt zu Schmerzen und manchmal zu Schwellungen im Bereich der Sehne, besonders im unteren Teil der Wade oder an der Ferse. Die Beschwerden treten typischerweise bei Bewegung auf und sind morgens nach dem Aufstehen besonders stark. Achillodynie ist eine chronische Sehnenreizung, die sich ohne angemessene Behandlung verschlimmern kann.
1.Schonung und Belastungsreduktion
Bei Achillodynie ist die Reduktion der Belastung entscheidend, da es sich oft um eine Überlastung der Sehne handelt. Vermeide Aktivitäten wie Rennen oder Springen, die die Achillessehne zusätzlich belasten. Nutze sanfte Aktivitäten wie Schwimmen oder Radfahren, um in Bewegung zu bleiben, ohne die Achillessehne zu stark zu belasten.
Tipp: Stelle dir am Arbeitsplatz einen kleinen Schemel oder Hocker bereit, auf dem du die Füsse ablegen kannst, um den Druck auf die Achillessehne zu verringern.
2.Kühlung der betroffenen Stelle
Kältebehandlungen (z.B. Eispackungen) sind auch bei Achillodynie sinnvoll, um Schmerzen und Schwellungen zu lindern, insbesondere nach körperlicher Aktivität.
Eisflasche rollen: Fülle eine Plastikflasche (z.B. 0,5 Liter) mit Wasser und lege sie in den Gefrierschrank. Rolle diese Flasche für etwa 10-15 Minuten sanft unter deiner Ferse und entlang der Achillessehne. Dies lindert Schmerzen und reduziert Entzündungen.
Eispackungen: Wenn dir die Flaschenmethode nicht zusagt, kannst du auch Eisbeutel oder gefrorenes Gemüse (z.B. Erbsen) in ein Handtuch wickeln und direkt auf die betroffene Stelle legen. Achte bei direktem Kontakt jedoch darauf, dass Du Dir keine Erfrierungen holst. Wende dies für 15-20 Minuten mehrmals täglich an.
3.Dehnübungen für Waden und Achillessehne
Regelmässige Dehnungen helfen, die Spannung auf der Achillessehne zu reduzieren und die Beweglichkeit zu verbessern.
Praktische Anwendung:
- Handtuch-Dehnung: Setze dich auf den Boden und strecke ein Bein aus. Lege ein Handtuch oder einen Gürtel um den Fussballen und ziehe das Handtuch sanft zu dir heran, während du das Bein gestreckt hältst. Halte die Dehnung für 20-30 Sekunden und wiederhole dies 3-4 Mal pro Bein.
- Treppenstufen-Dehnung: Stelle dich auf eine Treppenstufe, sodass die Fussballen auf der Stufe stehen und die Fersen frei in der Luft hängen. Senke langsam beide Fersen ab, bis du eine Dehnung in den Waden spürst. Halte diese Position für 20-30 Sekunden und kehre dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole dies 3-5 Mal.
4.Exzentrische Wadenübungen
Exzentrische Übungen stärken die Achillessehne und fördern die Regeneration, indem die Sehne beim langsamen Absenken gedehnt wird.
Praktische Anwendung:
- Wadenheben an der Treppe: Stelle dich mit den Fussballen auf eine Treppenstufe, die Fersen hängen in der Luft. Hebe dich auf beide Zehenspitzen. Senke nun langsam nur den Fuss der betroffenen Achillessehne ab, sodass die Ferse unter die Höhe der Stufe absinkt. Verwende das andere Bein, um dich wieder in die Ausgangsposition zu heben. Mache 3 Sätze mit je 10-15 Wiederholungen pro Tag.
- Variationen: Wenn es anfänglich zu schmerzhaft ist, beginne mit beiden Beinen und senke die Ferse nur leicht ab. Mit zunehmender Stärke kannst du das Gewicht allmählich auf das betroffene Bein verlagern.
5.Massage der Achillessehne
Eine sanfte Selbstmassage kann die Durchblutung fördern und die Verspannungen in der Sehne lösen.
Praktische Anwendung:
- Tennisball-Massage: Nimm einen Tennisball oder einen Golfball und rolle ihn sanft entlang der Achillessehne und der Fusssohle, indem du leichten Druck ausübst. Massiere vor allem die betroffene Stelle für etwa 5-10 Minuten täglich.
- Finger-Massage: Du kannst auch deine Hände verwenden: Reibe sanft mit den Fingern über die Achillessehne, um die Spannung zu lösen. Verwende ein wenig Öl oder eine Creme, um die Massage angenehmer zu gestalten. Mit einem gut riechenden ätherischen Öl kannst Du gleichzeitig auch noch deinen Geruchssinn ansprechen und die Entspannung fördern. Teste jedoch zuvor, ob du das Öl mit ätherischen Ölen verträgst.
6.Verwendung von Fersenkissen oder Schuheinlagen
Eine leichte Fersenerhöhung kann die Spannung auf die Achillessehne verringern, besonders bei akuten Schmerzen.
Praktische Anwendung:
- Fersenkissen: Lege weiche Fersenkissen in deine Schuhe, um die Ferse leicht anzuheben. Dies reduziert die Dehnung der Achillessehne und entlastet sie bei jedem Schritt. Solche Kissen sind in Apotheken oder Sportgeschäften erhältlich und passen in die meisten Schuhe.
- Orthopädische Einlagen: Für langfristige Linderung sind speziell angepasste Schuheinlagen hilfreich, um das Fussgewölbe zu stützen und den Druck auf die Achillessehne zu verteilen. Lasse dich von einem Orthopäden beraten, um die richtigen Einlagen zu finden.
7.Warm-Kalt-Wechselbäder
Wechselbäder verbessern die Durchblutung und helfen, Entzündungen zu reduzieren.
Praktische Anwendung:
- Wechselbäder zu Hause: Fülle zwei Behälter – einen mit warmem (nicht heissem) Wasser und einen mit kaltem Wasser. Tauche den betroffenen Fuss für 2-3 Minuten in das warme Wasser, dann für 30 Sekunden in das kalte Wasser. Wiederhole diesen Zyklus 3-4 Mal und beende das Bad mit kaltem Wasser. Diese einfache Methode kannst du 1-2 Mal täglich anwenden, um den Heilungsprozess zu unterstützen.
8.Ergonomische Schuhe
Trage Schuhe mit guter Dämpfung und Unterstützung, um die Belastung der Achillessehne zu minimieren.
Praktische Anwendung:
- Geeignete Schuhe auswählen: Vermeide Schuhe mit harten Sohlen oder flachen Absätzen wie Flip-Flops oder Ballerinas. Achte darauf, dass deine Schuhe eine gute Dämpfung und ein stützendes Fussbett haben. Laufschuhe mit spezieller Unterstützung für das Fussgewölbe und die Ferse sind besonders vorteilhaft.
9.Propriozeptionstraining zur Verbesserung der Stabilität
Stärkung des Gleichgewichts und der Stabilität kann die Wiederherstellung der Sehne unterstützen und das Risiko erneuter Verletzungen verringern.
Praktische Anwendung:
- Einbeinstand auf instabilem Untergrund: Stehe auf einem Bosu-Ball oder einem dicken Kissen und versuche, für 30 Sekunden auf einem Bein das Gleichgewicht zu halten. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, schliesse die Augen oder bewege deine Arme dabei. Wiederhole dies 3-4 Mal pro Tag.
- Balance auf dem Bein: Versuche, während alltäglicher Aktivitäten wie Zähneputzen auf einem Bein zu stehen, um das Gleichgewicht und die Stabilität zu fördern.
10.Dehnung vor dem Aufstehen
Morgensteifigkeit nicht nur bei Rheuma, sondern auch Achillodynie häufig. Eine Dehnung vor dem Aufstehen kann die Sehne auf den Tag vorbereiten.
Praktische Anwendung:
- Handtuch-Dehnung im Bett: Bevor du morgens aufstehst, lege ein Handtuch um deine Fusssohle und ziehe es leicht zu dir heran, um die Wadenmuskulatur und Achillessehne zu dehnen. Dies reduziert die Morgensteifigkeit, kann beteits gemütlich im Bett gemacht werden und bereitet die Sehne auf die bevorstehende Belastung vor.
11.Taping und Kinesio-Tape
Akupunktur kann eine alternative Methode zur Schmerzlinderung sein, die bei einigen Menschen mit Plantarfasziitis positive Effekte zeigt. Die Methode basiert auf der Stimulierung spezifischer Punkte im Körper, um die Energieflüsse zu regulieren und Entzündungen zu reduzieren. Einige Studien haben gezeigt, dass Akupunktur den Schmerz bei Plantarfasziitis lindern kann.
12.Kräftigungsübungen
Neben Dehnübungen sind Kräftigungsübungen für die Muskulatur im Fuss und Unterschenkel wichtig, um langfristige Ergebnisse zu erzielen.
- Fussmuskulatur stärken: Stell dich barfuss hin und versuche, kleine Gegenstände wie Murmeln oder Handtücher mit den Zehen aufzuheben. Diese Übungen helfen, die Fussmuskulatur zu stärken und die Belastung auf die Plantarfaszie zu reduzieren.
- Wadenmuskulatur kräftigen: Übe regelmässig Zehenheben – stehe auf den Fussballen und hebe deinen Körper hoch, indem du dich auf die Zehenspitzen stellst. Wiederhole dies in Sätzen von 10-15 Wiederholungen.
13.Taping
Das sogenannte Kinesiotaping oder medizinische Tape kann helfen, die Plantarfaszie zu entlasten und Schmerzen zu lindern, indem es die Struktur des Fussgewölbes unterstützt. Das Tape wird dabei in speziellen Mustern auf die Fusssohle und das Fussgewölbe aufgebracht, um die betroffenen Bereiche zu entlasten und zu stabilisieren. Dies kann helfen, die Schmerzen während des Tages zu reduzieren. Taping kann besonders nützlich sein, wenn du den Fuss tagsüber stark beanspruchst. Es kann auch vor dem Sport angewendet werden, um zusätzlichen Schutz zu bieten.
Hier eine Anleitung zum Tapen bei Achillodynie: