Plantarfasziitis ist eine häufige Ursache für Fersenschmerzen und betrifft besonders Menschen, die viel stehen oder gehen, jedoch auch durch entzündliches Rheuma. Sie entsteht durch eine Entzündung der Plantarfaszie, einem Gewebeband, das die Ferse mit den Zehen verbindet und das Fußgewölbe stützt. Hier sind einige effektive Tipps, die dir helfen können, die Schmerzen zu lindern und die Heilung zu fördern.
1.Dehnübungen
Regelmässiges Dehnen kann die Spannung in der Plantarfaszie reduzieren und so den Heilungsprozess fördern.
- Dehnung der Wadenmuskulatur: Stell dich mit den Händen gegen eine Wand, ein Bein nach vorne, das andere gestreckt nach hinten. Lehne dich nach vorne, bis du eine Dehnung in der Wade spürst. Halte diese Position für 20-30 Sekunden und wechsle dann das Bein.
- Plantarfasziendehnung: Setze dich hin und ziehe deine Zehen nach oben in Richtung Schienbein, bis du eine Dehnung in der Fusssohle spürst. Halte die Dehnung für 15-30 Sekunden und wiederhole sie mehrmals am Tag.
2.Massage und Selbstbehandlung
Eine Massage der Fusssohle kann die Durchblutung fördern und die Verspannung der Plantarfaszie lösen.
- Tennisball- oder Faszienrollen-Massage: Rolle einen Tennisball oder eine Faszienrolle unter dem Fuss von der Ferse bis zu den Zehen hin und her. Massiere deinen Fuss so 5-10 Minuten täglich, besonders nach einem langen Tag oder direkt nach dem Aufstehen.
- Eis-Massage: Fülle eine kleine Flasche mit Wasser und friere sie ein. Rolle die gefrorene Flasche unter deinem Fuss für 5-10 Minuten. Das hilft, die Entzündung zu reduzieren und Schmerzen zu lindern.
3.Ruhigstellung und Belastungsreduktion
Um die Plantarfasziitis zu heilen, ist es wichtig, den betroffenen Fuss ausreichend zu schonen.
- Vermeide langes Stehen und Gehen auf harten Oberflächen, insbesondere ohne geeignete Schuhe.
- Wechsle deine Aktivitäten: Wenn du viel gehst oder läufst, ersetze diese Aktivitäten durch schonendere Übungen wie Schwimmen oder Radfahren, die weniger Belastung auf die Ferse ausüben.
4.Orthopädische Einlagen
Schuheinlagen oder speziell gepolsterte Schuhe können den Druck auf die Plantarfaszie reduzieren und das Fussgewölbe unterstützen.
- Fussgewölbestützen: Achte darauf, dass deine Schuhe das Fussgewölbe gut stützen. Orthopädische Einlagen sind speziell dafür ausgelegt, das Fussgewölbe zu entlasten und den Druck auf die Ferse zu verringern.
- Fersenkissen: Eine zusätzliche Polsterung unter der Ferse kann die Belastung der Plantarfaszie beim Gehen oder Stehen reduzieren und die Heilung unterstützen.
5.Entzündungshemmende Mittel
Entzündungshemmende Massnahmen können helfen, die Schmerzen und die Entzündung zu lindern.
- NSAR: Nichtsteroidale Antirheumatika (NSAR) wie Ibuprofen können helfen, die Entzündung und den Schmerz zu reduzieren. Sie sollten jedoch nur in Absprache mit einem Arzt eingenommen werden.
- Cortison: Auch Cortison wirkt natürlich entzündungshemmend, jedoch überflutet eine orale Einnahme natürlich stets den gesamten Körper und nicht nur die Ferse. Es ist somit wichtig die Einnahme mit dem Arzt abzusprechen. Ein zielgerichteter Einsatz von Cortison sind Injektionen, wenn konservative Behandlungen, keine ausreichende Schmerzlinderung mit sich bringen.
- Eisbehandlung: Kühle deine Ferse nach intensiven Aktivitäten für 10-15 Minuten mit einem Eisbeutel. Dies hilft, Schwellungen und Entzündungen zu mindern.
- Ingwer/Curcuma Paste: Du kannst Zuhause ganze einfach die Gewürze Ingwer und Curcuma zusammen mischen und mit wenig Wasser vermengen bis eine Paste entsteht. Schmiere diese auf die Ferse und wickle anschliessend eine Bandage darum, damit du dich nochmal bewegen kannst.
- Weihrauchsalbe: Ich mag Weihrauchsalbe sehr gerne bei entzündeten Sehnen in meiner Schulter. Man kann sie jedoch natürlich auch an den Füssen anwenden.
6.Trage die richtigen Schuhe
Trage Schuhe, die gut gepolstert sind und das Fussgewölbe stützen.
- Keine flachen Schuhe: Vermeide flache Schuhe wie Flip-Flops oder Ballerinas, die das Fussgewölbe nicht ausreichend stützen. Auch hohe Absätze sollten gemieden werden.
- Bequeme, stützende Schuhe: Wähle Schuhe mit einer weichen Sohle und einer guten Polsterung. Achte auf eine stabile Fussgewölbestütze und eine dicke Sohle, die Stösse abfedert.
7.Nachtlagerung und Plantarfaszien-Strümpfe
Nachtlagerungsschienen: Diese Schienen halten deinen Fuss im Schlaf leicht nach oben gezogen, was die Plantarfaszie in einer gestreckten Position hält. So kann die Faszie über Nacht besser heilen und ist morgens weniger schmerzhaft.
Plantarfaszien-Strümpfe: Diese speziellen Kompressionsstrümpfe stützen das Fussgewölbe und sorgen für eine leichte Dehnung der Plantarfaszie während des Tages.
8.Physiotherapie
Wenn deine Symptome nicht besser werden, kann ein Physiotherapeut gezielte Übungen und manuelle Techniken anwenden, um deine Plantarfasziitis zu behandeln.
- Individuell angepasste Übungsprogramme: Ein Physiotherapeut kann dir spezielle Dehn- und Kräftigungsübungen zeigen, die genau auf deine Situation abgestimmt sind.
- Manuelle Therapie: Massagen und andere Techniken zur Mobilisierung können helfen, die Verspannungen in der Plantarfaszie zu lösen.
Dehnung der Wadenmuskulatur (Gastrocnemius Stretch)
- Ausführung: Stelle dich etwa einen Meter von einer Wand entfernt auf und stütze dich mit den Händen gegen die Wand. Strecke ein Bein nach hinten, halte das andere gebeugt. Die Ferse des hinteren Beins sollte auf dem Boden bleiben. Beuge das vordere Bein leicht und lehne dich nach vorne, bis du eine Dehnung in der Wade des hinteren Beins spürst.
- Dauer: Halte diese Position für 20-30 Sekunden und wiederhole die Übung 3 Mal pro Bein.
- Vorteil: Diese Übung dehnt die Wadenmuskulatur und entlastet die Plantarfaszie.
Tennisball-Fussmassage
- Ausführung: Setze dich auf einen Stuhl und lege einen Tennisball unter deinen Fuss. Rolle den Ball langsam unter dem Fuss von der Ferse bis zu den Zehen hin und her. Übe dabei leichten Druck aus.
- Dauer: Massiere jeden Fuss für 2-3 Minuten.
- Vorteil: Diese Übung lockert die Plantarfaszie und hilft, Verspannungen zu lösen und die Durchblutung zu fördern.
- Tipp: Ich liebe diese Massage mit einem harten 9cm Igelball!
9.Gewichtsreduktion
Wir wissen es alle und geben unser Bestes trotz Cortison und unzähligen anderen Medikamenten nebst Bewegungseinschränkungen abzunehmen. Es sei somit nur der Vollständigkeit halber mit aufgezählt und ich erspare Euch Details. Wer dennoch gerne mehr über Ernährung bei Rheuma wissen möchte, kann sich gerne bei mir melden.
10.Stosswellentherapie
Die extrakorporale Stosswellentherapie (ESWT) ist eine nicht-invasive Behandlungsmethode, bei der hochenergetische Schallwellen auf die betroffene Stelle abgegeben werden, um die Heilung zu fördern.
- Wie funktioniert es?
Die Stosswellen regen die Durchblutung an und fördern die Regeneration des geschädigten Gewebes. Dies kann Schmerzen lindern und die Heilung beschleunigen, insbesondere wenn konservative Behandlungen nicht ausreichend sind. - Wann ist es sinnvoll?
Die Stosswellentherapie wird oft bei chronischen Plantarfasziitis-Fällen eingesetzt, bei denen andere Behandlungen nicht den gewünschten Erfolg bringen. Die Therapie sollte in Absprache mit einem Arzt oder einem spezialisierten Physiotherapeuten erfolgen.
Ich möchte es nicht schön reden. Bei mir war es alles andere als eine angenehme Anwendung, aber sie hat mir tatsächlich geholfen. Ich musste jedoch die niedrigste Stufe bekommen und nur 1x pro Woche, statt der empfohlenen 2 Mal. Bei 2 Terminen reagierte die Plantarfasziitis genau gegenteilig. Du musst somit ausprobieren, was dein Körper am besten hilft.
11.Akupunktur
Akupunktur kann eine alternative Methode zur Schmerzlinderung sein, die bei einigen Menschen mit Plantarfasziitis positive Effekte zeigt. Die Methode basiert auf der Stimulierung spezifischer Punkte im Körper, um die Energieflüsse zu regulieren und Entzündungen zu reduzieren. Einige Studien haben gezeigt, dass Akupunktur den Schmerz bei Plantarfasziitis lindern kann.
12.Kräftigungsübungen
Neben Dehnübungen sind Kräftigungsübungen für die Muskulatur im Fuss und Unterschenkel wichtig, um langfristige Ergebnisse zu erzielen.
- Fussmuskulatur stärken: Stell dich barfuss hin und versuche, kleine Gegenstände wie Murmeln oder Handtücher mit den Zehen aufzuheben. Diese Übungen helfen, die Fussmuskulatur zu stärken und die Belastung auf die Plantarfaszie zu reduzieren.
- Wadenmuskulatur kräftigen: Übe regelmässig Zehenheben – stehe auf den Fussballen und hebe deinen Körper hoch, indem du dich auf die Zehenspitzen stellst. Wiederhole dies in Sätzen von 10-15 Wiederholungen.
13.Taping
Das sogenannte Kinesiotaping oder medizinische Tape kann helfen, die Plantarfaszie zu entlasten und Schmerzen zu lindern, indem es die Struktur des Fussgewölbes unterstützt. Das Tape wird dabei in speziellen Mustern auf die Fusssohle und das Fussgewölbe aufgebracht, um die betroffenen Bereiche zu entlasten und zu stabilisieren. Dies kann helfen, die Schmerzen während des Tages zu reduzieren. Taping kann besonders nützlich sein, wenn du den Fuss tagsüber stark beanspruchst. Es kann auch vor dem Sport angewendet werden, um zusätzlichen Schutz zu bieten.
Anleitung zum Tapen bei Plantarfasziitis: TRUETAPE: Plantarfasziitis tapen Anleitung